Wochenplan Essen für BLW – 3 Mahlzeiten plus 1 Snack

Ein Wochenplan fürs Essen macht vor allem das Leben mit Kindern so viel einfacher. Nicht nur entfällt viel Stress jeden Tag, an dem wir Zutaten zusammen suchen, uns Gedanken machen und eventuell noch Kleinigkeiten einkaufen. Auch, dass ein guter Wochenplan für BLW Reste Verwerten bzw. Vorkochen vereinfacht, ist nicht der größte Vorteil. Das wirklich gute an einem Wochenplan fürs Essen ist, dass er uns ermöglicht, gesund und frisch für die ganze Familie zu kochen. Schnelle, meist ungesunde Snacks und eintönige Mahlzeiten entfallen. 

Allerdings ist es gar nicht so einfach, online einen vernünftigen Wochenplan für BLW zu finden. Die meisten gehen davon aus, dass Du und Deine Kinder nur ein oder zwei mal am Tag essen. Auch scheinen die Mahlzeiten wenig durchdacht, sondern einfach nur Rezepte aneinander gereiht. Auch beschränken sich die meisten Wochenpläne für Essen mit BLW meist auf 5 Wochentage – als müssten wir Eltern nicht auch am Wochenende etwas auf den Tisch bringen. 

Ich habe darum versucht, einen sinnvollen Wochenplan fürs Essen zu erstellen, der von 3 Mahlzeiten pro Tag plus 1 Snack ausgeht. Und das an 7 Tagen die Woche. Auch gibt es Schritte, wie das Kochen von Kartoffeln oder Kichererbsen, die nur einmal durchgeführt werden und dann für mehrere Mahlzeiten dienen. Das ist weitaus umfangreicher, dafür aber auch eine echte Arbeitserleichterung. 

Natürlich kannst du auch eine eigene Variation davon machen und einfach umplanen. Ich habe dir dafür einen Wochenplan gemacht, den du selbst ausfüllen kannst. 

Den Wochenplan zum selbst ausfüllen gibt es auch als pdf zum Download.

Und hier nun der Wochenplan, den ich entworfen habe: 

Zum pdf Wochenplan Essen BLW kommst Du hier. 

Damit Du einen Überblick hast, lies Dir zunächst diese Schritt-für-Schritt Beschreibung durch. Wenn Du den Wochenplan so durchführen möchtest, wie von mir entworfen, druck ihn am besten aus und notiere Dir, wenn du etwas am Vortag oder am Vormittag für später vorbereiten musst. 

• Vorbereitung Sonntag Abend: 1 Packung Kichererbsen mit ausreichend Wasser in einen Kochtopf geben und über Nacht einweichen.

Tag 1 – Montag

• Frühstück: Haferflocken mit Milch (wir nehmen am liebsten Hafermilch) oder Müsli mit Obst, Kernen und Samen. 
• Vormittags die Kichererbsen kochen und im Kochwasser abkühlen lassen. 
• Mittagessen: Schupfnudeln mit Sauerkraut und Brokkoli – Schupfnudeln nach Packungsanweisung braten. Sauerkraut in einem Topf erwärmen. Brokkoli in etwas Wasser dünsten. Denk daran, dass du etwas Brokkoli auch für Tag 6 brauchst (Pizza). Du kannst den Brokkoli jetzt gleich mitdünsten und bis dahin einfrieren.
• Snack: Obstspieße. Obst nach Wahl schneiden und auf Zahnstocher oder kleine Fähnchen spießen.

• Abendessen: gekochte Kartoffeln mit Hummus. Ausreichend Kartoffeln kochen, sodass sie auch für Kartoffelsalat und Bratkartoffeln an den Folgetagen reichen. Hummus nach diesem Rezept zubereiten. Beachte, dass du auch an Tag 4, Tag 6 und Tag 7 noch Kichererbsen brauchst. Diese kannst du einfach im Kochwasser lassen und im Kühlschrank aufbewahren. Dazu passt gut ein Karottensalat.
• Abends Brotteig machen und über Nacht gehen lassen – den Rest der frischen Hefe kannst du für den Pizzateig verwenden; ggf. Kartoffelsalat  gleich am Abend aus noch warmen Kartoffeln machen, das schmeckt besser. 

 

Tag 2 – Dienstag

• Frühstück: Haferflockenbrot nach Rezept backen.
• Mittagessen: Kartoffelsalat mit panierten Zucchini nach Rezept zubereiten.

• Snack: Gemüseeule. Gemüse nach Wahl schneiden und anrichten wie eine Eule. 
• Abendessen: Ofengemüse mit Dip. Reste vom Ofengemüse für Tag 4 aufbewahren. 

Tag 3 – Mittwoch

• Frühstück: Haferflockenbrot
• Mittagessen: Bratkartoffeln mit Ei
• Snack: Müsli-Muffins

• Abendessen: Nudeln mit Spinatcreme nach Rezept zubereiten. Tofu würfeln und kross anbraten. Über die Nudeln geben. 

Tag 4 – Donnerstag

• Frühstück: Milchreis – ausreichend große Portion Milchreis für Milchreis-Waffeln am Folgetag kochen.

• Mittagessen: Nudelsalat mit Ofengemüse und Bohnen. Nimm dazu einfach dieses Rezept und ersetze die Avocado durch eine Portion Ofengemüse. Wenn kein Ofengemüse mehr da ist, nimm die Avocado oder anderes Gemüse. 
• Snack: Müsli-Muffins vom Vortag
• Abendessen: Brotzeit (Rest vom Haferflockenbrot und Belag eurer Wahl)

Tag 5 – Freitag

• Frühstück: Milchreiswaffeln. Vermische den Milchreis vom Vortag mit klein geschnittenen Erdbeeren. Folge dann den Anweisungen im Rezept ab Schritt 5. 
• Mittagessen: Pizza. Bereite ausreichend Pizza zu, sodass ihr am Folgetag auch noch davon essen könnt. 
• Snack: Obstschlange

• Abendessen: Ofenkürbis mit Feta und Ofen-Pommes. Gib etwas zusätzlichen, ungewürzten Kürbis zum Garen mit in den Backofen. Diesen brauchst du am nächsten Tag für die Kürbiswaffeln. 

Tag 6 – Samstag

• Frühstück: Haferflocken mit Milch oder Müsli
• Mittagessen: Pizza vom Vortag kalt oder aufgewärmt
• Snack: Kürbis-Waffeln nach Rezept zubereiten
• Abendessen: Thai-Curry mit Kichererbsen nach Rezept zubereiten

Tag 7 – Sonntag

• Frühstück: Bananen-Pancakes oder Pfannkuchen-Raclette: Wenn ihr heute viel Zeit habt für ein ausgedehntes Sonntagsfrühstück, gönnt euch ein Pfannkuchen-Raclette. Ansonsten einfach Bananen-Pancakes nach Rezept zubereiten

• Mittagessen: Zucchini-Puffer, veganes Schnitzel (Fertigprodukt) und Rote-Beete Hummus nach Rezept zubereiten.
• Snack: Obstsalat
• Abendessen: Brotzeit

 

Einkaufsliste für den Wochenplan

Ich habe auch eine Einkaufsliste erstellt. Diese geht davon aus, dass ihr Salz und Pfeffer im Haus habt. Auch Aufstrich für die Brotzmahlzeiten (also Butter, Nussmus, Käse oder sonstige Aufstriche) solltet ihr im Haus haben. Bevor du die Einkaufsliste jetzt per Copy-Paste ausdruckst und munter einkaufst, überprüfe, was du ohnehin im Haus hast. Wenn bei euch frisch gekocht wird, kannst du dir einiges auf der Liste sparen, da bin ich ganz sicher. 

Auf Mengenangaben habe ich bewusst verzichtet, da ich nicht weiß, für wie viele Familienmitglieder du kochst und wie große Portionen ihr esst. Da gibt es ja große Unterschiede. 

Jetzt aber die Einkaufsliste:

Haltbare Produkte

• getrocknete Kichererbsen
• Haferflocken
• Sauerkraut
• Kapern
• Leinsamen
• Chiasamen
• Rosinen oder getrocknete Sauerkirschen
• Hafermilch
• Sojamilch
• Nudeln
• Soja Cuisine oder Sahne
• Milchreis
• Bohnen (Dose)
• Pizza-Tomaten (Dose)
• Vollkornmehl
• Kokosöl
• Pflanzenöl (z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl)
• Olivenöl
• Rote Linsen
• Kokosmilch
• Reisnudeln
• Sesammus (Tahin)
• Getrocknete Tomaten in Öl
• Essig
• Gemüsebrühe
• Kichererbsenmehl
• Backpulver
• Gemahlene Mandeln

Aus der Kühltheke

• Schupfnudeln
• Frische Hefe (Würfel)
• Quark
• Feta bzw. Schafskäse
• Veganes Schnitzel
• Eier

Frisches Obst und Gemüse

• Brokkoli (frisch oder TK)
• Obst nach Wahl (Erdbeeren, Apfel, TK-Obst)
• Bananen
• Apfel
• Mehrere Kilo Kartoffeln
• Zwiebeln
• Rote Zwiebeln
• Karotten
• Zucchini
• Gemüse für Snack (Paprika, Gurke, Kohlrabi, etc.)
• 3 Rote Beete
• Tiefkühl-Spinat
• Erdbeeren (frisch oder TK)
• Paprika
• Kürbis
• Zuckerschoten
• Koriander oder Petersilie, frisch
• Ingwer
• Zitrone bzw. Zitronensaft

 

Gewürze

• Thymian
• Rosmarin
• Zimt
• Kreuzkümmel
• Kardamonpulver
• Paprikapulver
• Knoblauchpulver

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