20 Eisenreiche Lebensmittel für Babys und Kleinkinder

In den ersten Lebensjahren eines Kindes geht es oft um eine ausreichende Versorgung mit Eisen. Bei breifreier Ernährung machen sich viele Beteiligte Sorgen, dass es zu einem Eisenmangel kommen könnte. Zu Recht steht Eisen im Fokus, denn Eisen ist ein wichtiger Mikronährstoff ist, der für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff und andere Nährstoffe durch den Körper transportiert, benötigt wird. Eisen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns.

Und viele Kinder bekommen nicht genug davon. Damit es Dir leichter fällt, auf ausreichend Eisen in der Ernährung zu achten, folgen hier 20 Lebensmittel, die viel Eisen enthalten – und die Dein Baby essen darf:

20 eisenreiche, pflanzliche Lebensmittel für Babys

Linsen
Bohnen
Kichererbsen
Tofu
Pfifferlinge
Schwarzwurzeln
Petersilie
Kürbiskernmus
Tahini (Sesampaste)
Pinienkerne
Hanfsamen
Leinsamen
Gemahlene Mandeln
Gemahlene, unbehandelte Pistazien
Cashewmus
Haferflocken (s.u.)
Hirse
Aprikosen
Getrocknete Pflaumen
Getrocknete Feigen

5 tierische, eisenreiche Lebensmittel

Rindfleisch
Lammfleisch
Schweinefleisch
Sardellen
Rotbarsch
Sardinen

Grundsätzlich haben Innereien, insbesondere Leber (Hühnerleber, Rinderleber) einen enorm hohen Eisenwert. Auch wenn Dein Baby diese Lebensmittel ruhig probieren darf, sollten sie bei euch auf den Tisch kommen, empfehle ich nicht, sie gezielt zur Eisenversorgung zu geben. Denn neben Eisen und viel Vitamin A (das lebenswichtig, aber in hohen Dosen auch schädlich sein könnte), enthält Leber auch Giftstoffe – denn das Entgiften des Körpers ist eine der zentralen Aufgaben der Leber. Dasselbe gilt für Leberwurst, wenn sie tatsächlich aus tierischer Leber hergestellt ist.

Grundsätzlich kann die Eisenaufnahme sowohl über tierische, als auch über pflanzliche Lebensmittel erfolgen. Allerdings gibt es einen Haken: Eisen aus tierischen Quellen wie Rindfleisch wird, so die gängige Meinung, vom Körper in der Regel viel leichter aufgenommen, als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen oder Bohnen. Denn pflanzliche Lebensmittel bestehen zu 100% aus sogenanntem Nicht-Hämeisen, während tierische Produkte wie Fleisch und Eier aus 40% Hämeisen und 60% Nicht-Hämeisen bestehen. Hämeisen ist tatsächlich für den Körper etwas einfacher zu verwerten als Nicht-Hämeisen. Allerdings kann der Körper aber auch über pflanzliche Lebensmittel genug Eisen aufnehmen, so die neuesten Erkenntnisse. Es scheint so zu sein, dass die Verdauung sich anpasst und Nicht-Hämeisen umso besser aufnimmt, indem er die Absorptionsrate erhöht.

Konkret heißt das: Wenn Dein Baby Fleischbrei gewöhnt ist, solltest Du den nicht über Nacht weglassen. Wenn ihr schon immer überwiegend pflanzlich esst, musst Du Dir kein schlechtes Gewissen machen lassen. Stattdessen kannst Du mit einigen Tricks dafür sorgen, dass der Körper Deines Kindes das pflanzliche Eisen besser aufnehmen kann.

Um den Körper Deines Kindes bei der Eisenaufnahme aus Bohnen, Nüssen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln zu unterstützen, kombiniere pflanzliches Eisen darum immer mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt, z.B. Orange, Apfel, rote Paprika. Laut Untersuchungen kann Vitamin C die Eisenaufnahme teils verdreifachen. Aber es gibt noch weitere Stoffe, die die Eisenaufnahme erleichtern:

Zitronensäure (Zitrone, Orangen, Kiwi)
Apfelsäure (Apfel, Aprikosen, Heidelbeeren)
Beta-Carotin (Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln)
schwefelhaltige Zwiebelgewächse (Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Frühlingszwiebeln)

Gleichzeitig gibt es einen sekundären Pflanzenstoff, nämlich Phytinsäure, der die Eisenaufnahme hemmt, indem er das Eisen an sich bindet und es gemeinsam ausgeschieden wird. Phytinsäure ist unter anderem in Haferflocken und Vollkorngetreide enthalten, kann aber durch Kochen oder Einweichen abgebaut werden. D.h., wenn Du Deinem Baby Haferflocken als Eisenquelle anbieten möchtest, solltest Du dies als Porridge oder Overnight Oats tun. Es spricht aber auch nichts gegen ein frisches Müsli, denn Phytinsäure ist nicht giftig, sondern erfüllt im Gegenteil auch wichtige Aufgaben im Körper.

Wie eisenhaltige Speisen dem Baby anbieten?

Nun sind viele der eisenhaltigen Lebensmittel für Babys in der obigen Liste eher klein und für Beikostanfänger schwer zu essen. Gewusst wie, lassen sie sich aber ganz einfach in sicheres Fingerfood verwandeln, das Dein Baby oder Kleinkind auch ohne große Essfähigkeiten sicher essen kann.

Hülsenfrüchte: als Brotaufstrich oder in Bratlingen / Burger / Falafel, in Waffeln verbacken.
Trockenobst: Als Energiebällchen oder in Muffins, Kuchen oder Waffeln verbacken zum Süßen.
Vollkornprodukte: Als Vollkornbrot, Vollkornpasta oder Pfannkuchen mit Vollkornmehl.
Nüsse & Samen: Nüsse nur gemahlen oder als Nussmus, niemals ganz oder in großen Stücken! Kleinere Kerne wie Sesam oder Leinsamen in Backwaren oder im Brot, z.B. Sesamstangen.
Petersilie: fein gehackt in Bratlingen oder Dips.
Hirse: In Hirsebratlingen oder als Hirsemehl in Waffeln, Brot usw.
Haferflocken: In Müsli-Muffins, Baked Oatmeal, Haferflocken-Kaiserschmarrn, Keksen usw.
Fleisch: als frisch hergestelltes Hackfleisch in Bratlingen, Steak in großen Streifen, Knochen zum Abnagen.
Fisch: Ohne Gräten (!) in dicken Streifen oder zerkleinert in Bratlingen.
Pilze: Pfifferlinge und Steinpilze u.U. erst nach dem 1. Geburtstag anbieten, ansonsten klein genug schneiden und in Bratlingen verarbeiten.