Im Prinzip ist bei uns jeder Wochenplan zuckerfrei, denn ich versuche, meine Kinder von Produkten mit Industriezucker möglichst fernzuhalten. Auch der fast 8-jährige kennt Eis, Schokolade und Co. eher als Ausnahme. Fest eingeplant wird Zucker bei uns nur an Geburtstagen.
Wenn Du auch einen Wochenplan ohne Zucker suchst, der wirklich durchdacht und nicht nur dahingewürfelt ist, schau Dir meine Version an. Lass Dich inspirieren und wandle ihn ab oder übernimm ihn 1:1 – Du kannst am besten beurteilen, ob er zu eurer Familie passt.
Falls Du eigene Notizen machen möchtest, findest Du hier einen Blanko-Wochenplan zum ausdrucken.
Wochenplan (zuckerfrei) zum Nachkochen
Jetzt aber gleich zum wichtigen Part, hier findest Du zunächst den Wochenplan ohne Zucker als Übersicht. Unter diesem Link kannst Du ihn auch ausdrucken.
Tag 1 – Montag
- Frühstück: Bereite Porridge nach Anleitung zu.
- Mittagessen: Bereite Zucchini-Puffer nach Anleitung zu. Dazu passt gut ein Dip wie Hummus, Guacamole oder Aubergine.
- Snack: Bereite ein großes Bananenbrot nach Anleitung zu. Du brauchst es auch noch morgen und übermorgen. Bewahre den Rest darum im Kühlschrank auf.
- Abendessen: Koche eine große Portion Kartoffeln. Du musst sie nicht vorher schälen, Du kannst Kartoffelpüree auch aus Kartoffeln mit Schale pressen. Diese bleibt normalerweise in der Kartoffelpresse zurück. Du benötigst Kartoffeln für Bratkartoffeln am Folgetag und übrigen Kartoffelbrei für die Kartoffelwaffeln am Mittwoch (bitte im Kühlschrank aufbewahren!). Wenn Dein Topf groß genug ist, kannst Du den Brokkoli auf den Kartoffeln garen. Fülle dazu nicht ganz bis oben mit Wasser und setze den Deckel auf. So wird der Brokkoli im Wasserdampf gefüllt und verliert möglichst wenig Nährstoffe.
Tag 2 – Dienstag
- Frühstück: Such Dir eine Frühstücksbowl für Kinder aus und bereite sie zu.
- Mittagessen: Schäle und schneide die gekochten Kartoffeln vom Vortag und mach daraus Bratkartoffeln mit Sauerkraut und Ei (Spiegelei, Rührei oder Omlette). Sauerkraut kannst Du übrigens auch selber machen, dazu brauchst Du allerdings ein paar Tage Vorlauf.
- Snack: Biete das Bananenbrot auch heute als Snack an.
- Abendessen: Süßkartoffelpommes und Lachs auf ein Backblech geben und garen. Es sollten genug Süßkartoffeln für die Süßkartoffelstangen am Folgetag übrig bleiben.
Tag 3 – Mittwoch
- Frühstück: Biete den Rest des Bananenbrotes zum Frühstück an.
- Mittagessen: Mit dem Kartoffelbrei-Rest aus dem Kühlschrank schnelle Kartoffelwaffeln zubereiten. Dazu passt etwas Salat und Dip.
- Snack: Bereite mit den restlichen Süßkartoffelpommes Süßkartoffelstangen nach Anleitung zu. Übrige Stangen kannst Du einfrieren und nächste Woche als Snack nutzen.
- Abendessen: Baked Feta Pasta kannst Du zu einem beliebigen Zeitpunkt am Tag vorbereiten, im Kühlschrank aufbewahren und vor dem Backen nur noch mit der Flüssigkeit übergießen.
Am Abend solltest Du unbedingt noch den Teig für die Vollkornbrötchen über Nacht ansetzen. Mache etwas mehr Teig, sodass Du daraus auch Dinkelstangen formen kannst.
Tag 4 – Donnerstag
- Frühstück: Vollkornbrötchen und Dinkelstangen aus dem Teig nach Anleitung zubereiten.
- Mittagessen: Gemüsewaffeln nach Anleitung zubereiten. Beachte, dass der Teig am Waffeleisen kleben bleibt, wenn Du zu früh das Waffeleisen öffnest oder es nicht richtig einfettest!
- Snack: Dinkelstangen mit Guacamole servieren. Guacamole kannst Du ganz einfach zubereiten, indem Du zerdrückte Avocado, fein gewürfelte Tomaten und Zitronensaft vermischt. Du brauchst auch noch Dinkelstangen für den Folgetag, bewahre sie in einer Tüte auf.
- Abendessen: Bereite One-Pot Schupfnudeln nach Rezept zu.
Tag 5 – Freitag
- Frühstück: Backe schnelle Porridge Muffins zum Frühstück. Du brauchst auch noch Porridge Muffins für morgen. Wenn Du mittags Tiefkühl-Spinat benutzt, nimm ihn jetzt aus dem Gefrierfach.
- Mittagessen: Zum Mittagessen bereite Pasta mit Spinat nach Rezept zu.
- Snack: Dinkelstangen vom Vortag mit Butter und Nussmus nach Wahl anbieten.
- Abendessen: Bereite eine doppelte Portion Nudelsalat zu. Den Rest brauchst Du am Folgetag, bewahre ihn im Kühlschrank auf. Wenn ihr Kichererbsen Spirelli nicht mögt, geht natürlich auch andere Pasta.
Tag 6 – Samstag
- Frühstück: Bereite zum Frühstück ein Tomaten-Omlette zu.
- Mittagessen: Es gibt Nudelsalat vom Vortag.
- Snack: Porridge Muffins vom Vortag.
- Abendessen: Bereite ein schnelles Curry mit Reis zu. Mache vom Curry eine doppelte Portion (nicht vom Reis) für den Folgetag.
Tag 7 – Sonntag
- Frühstück: Pfannkuchen ohne Zucker nach Rezept zubereiten.
- Mittagessen: Koche einen Topf Quinoa und mache das Curry vom Vortag nochmal warm.
- Snack: Gemüsesticks mit Dip – für kleine Babys gedünstetes Gemüse.
- Abendessen: Mach eine einfache Gemüsesuppe aus (Tiefkühlgemüse) eurer Wahl und Brühe.
Du hast den Wochenplan genutzt und hast noch Anmerkungen oder Rückmeldung? Schreib es mir unbedingt in die Kommentare oder schicke eine E-Mail!
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