Eine vegetarische Ernährung kann gesundheitliche Vorteile bieten und gleichzeitig dazu beitragen, die Umwelt zu schützen. Um diese Vorteile optimal auszuschöpfen, ist es wichtig, abwechslungsreiche und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Allerdings neigen die meisten dazu, häufig dasselbe zu kochen und aus Mangel an Zeit und Planung gibt es häufig schnelle Gerichte, mit denen alle einverstanden sind: Spaghetti mit Tomatensauce, Kartoffelpüree aus der Tüte mit Spiegelei, Brot oder Brötchen. Ein Wochenplan mit Rezepten (vegetarisch) kann Dir dabei helfen, den Überblick über die verschiedenen Mahlzeiten und ihre Bestandteile zu behalten und für mehr Vielfalt auf dem Teller zu sorgen.
Warum ein vegetarischer Wochenplan?
Mehr Abwechslung, weniger Arbeit
Denn ein wirklich guter Wochenplan, vegetarisch oder nicht, bietet eine gesunde und frische Ernährung für die Ganze Familie, in der möglichst ausgewogen auf Proteine und gesunde Kohlenhydrate geachtet wird, während er gleichzeitig die Arbeit erleichtert, weil gewisse Lebensmittel nur einmal gekocht und dann mehrfach verwendet werden können. So kann man zum Beispiel an einem Tag einen großen Topf Kartoffeln kochen, sodass noch genug für einen Kartoffelsalat am nächsten und Bratkartoffeln am übernächsten Tag bleiben. Durch die Zubereitungsart und die weiteren Elemente einer Mahlzeit bleibt trotzdem genug Abwechslung.
Kniffelige Planung
Allerdings ist es gar nicht so einfach, einen guten Wochenplan für vegetarische Mahlzeiten, der auch noch kindgerecht ist, zu erstellen. Auch online findet man häufig Wochenpläne, die nur eine Mahlzeit am Tag vorschlagen und das nur an 5 Tagen die Woche. Wahrscheinlich essen Deine Kinder aber auch eher 4 bis 5 Mal am Tag und sogar am Wochenende.
Mein Wochenplan (vegetarisch) geht darum von Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einem Snack am Tag aus. Wenn Deine Kinder mehr Snacken, was durchaus normal ist, findest Du dafür bestimmt schnell etwas wie Obst oder Gemüse, Brot oder Maiswaffeln. Auch gebe ich mir große Mühe, den vegetarischen Wochenplan sinnvoll zu gestalten, sodass z.B. am Wochenanfang einmal Kichererbsen gekocht werden und diese dann die Woche über aufgebraucht werden. Dadurch ist der Wochenplan natürlich viel umfangreicher und komplizierter – erleichtert Dir aber am Ende die Arbeit.
Natürlich kannst du auch eine eigene Variation davon machen und einfach umplanen. Ich habe dir dafür einen Wochenplan gemacht, den du selbst ausfüllen kannst.
Vegetarischen Wochenplan selbst erstellen
Wenn Du eigene vegetarische Wochenpläne für Deine Familie erstellst, hier noch ein paar Tipps:
- Achte darauf, bei der Planung Deines vegetarischen Wochenplans Lebensmittel aus den verschiedenen Gruppen zu integrieren, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Dazu gehören Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sowie Milchprodukte und Eier.
- Setze bei der Zusammenstellung Deines Wochenplans auf saisonale und regionale Zutaten. So kannst Du nicht nur frische und qualitativ hochwertige Lebensmittel genießen, sondern auch die Umwelt schonen und etwas Geld sparen.
- Lass Dich von verschiedenen Länderküchen inspirieren, um eine abwechslungsreiche und spannende vegetarische Ernährung zu genießen. Asiatische, mediterrane oder mexikanische Gerichte bieten eine Vielzahl von vegetarischen Rezeptideen.
- Vegetarische Proteinquellen sind wichtig, um den Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken. Achte darauf, in Deinem Wochenplan regelmäßig Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Tempeh, Eier oder Milchprodukte einzuplanen.
- Um Zeit und Mühe bei der Zubereitung der täglichen Mahlzeiten zu sparen, kannst Du einen Teil der Gerichte vorkochen und einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren (Meal Prep). Plane dafür im Wochenplan feste Meal-Prep-Tage ein.
- Vergiss nicht, auch gesunde Snacks und Zwischenmahlzeiten in Deinen vegetarischen Wochenplan einzubauen. Frisches Obst, Gemüsesticks, Joghurt oder Nüsse sind ideale Snackoptionen für zwischendurch.
- Ein Wochenplan sollte nicht zu starr sein. Achte darauf, dass Du genügend Flexibilität für spontane Änderungen oder besondere Anlässe lässt. So bleibt die vegetarische Ernährung langfristig abwechslungsreich und spannend.
Wochenplan (Rezepte vegetarisch)
Jetzt aber zum wichtigsten Teil, der Wochenplan selbst. Du kannst das folgende Dokument ausdrucken und an den Kühlschrank hängen, Notizen darauf machen oder ihn abschreiben – wie es für Dich am einfachsten ist.
Wochenplan vegetarisch zum Download (kostenlos)
Wochenplan vegetarisch – Anleitung
- Vorbereitung Sonntag Abend: Weiche eine Packung Kichererbsen in ausreichend Wasser ein.
Tag 1 – Montag
- Gleich morgens oder Vormittags die Kichererbsen kochen und im Kochwasser abkühlen lassen.
- Frühstück: Porridge nach Rezept zubereiten. Du findest hier auch viele tolle Variationen des Grundrezepts.
- Mittagessen: Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Reis nach Rezept zubereiten. Koche ausreichend Reis, damit er auch für den nächsten Tag reicht.
- Snack: Obstspieße. Obst nach Wahl schneiden und auf Zahnstocher oder kleine Fähnchen spießen.
- Abendessen: Mach es Dir einfach: Wirf ein paar Ofenkartoffeln ins Backrohr und mach aus Créme Fraîche und Sauerrahm einen Dip dazu. Mach etwa 600 g mehr mehlig kochende Kartoffeln, als Du bräuchtest. Diese presst Du unmittelbar, nachdem sie fertig sind, durch eine Kartoffelpresse und lässt sie gut ausdampfen. Dann gibst Du sie für den nächsten Tag in den Kühlschrank.
Tag 2 – Dienstag
- Sobald Du Zeit hast, bereite eine große Portion Hummus zu. Gerne kannst Du eine der zahlreichen Hummus-Variationen wählen.
- Frühstück: Haferflocken mit Milch und anderen Müsli-Zutaten nach Wahl vermischen.
- Mittagessen: Bereite mit dem Reis vom Vortag herzhafte Reiswaffeln zu.
- Snack: Versuche, mit Obst eine Gemüseeule oder ein anderes schönes Bild zu legen. Dazu kannst Du Hummus anbieten.
- Abendessen: Mit den gepressten Kartoffeln vom Vortag kannst du Brokkoli Gnocchi zubereiten.
Tag 3 – Mittwoch
- Frühstück: Wenn Du Zeit hast, backe ein glutenfreies Brot zum Frühstück. Weil es ohne Hefe gebacken wird, brauchst Du keine Gehzeit. Ansonsten nimm einfach gekauftes Brot.
- Mittagessen: Mac & Cheese mit Blumenkohl nach Rezept zubereiten.
- Snack: Hirseflocken Kekse nach Rezept zubereiten. Mach genug, dass auch noch für einen weiteren Snack genug übrig ist. Wenn es zu viel sind, kannst Du den Rest einfrieren.
- Abendessen: Bereite Ofengemüse mit euren Lieblings-Gemüsesorten zu und serviere ihn mit dem vorbereiteten Hummus von gestern. Mach dabei gleich das Ofengemüse für den Gemüse Kebap morgen Mittag mit. Bewahre es über Nacht im Kühlschrank auf, dann musst Du es morgen nur noch aufwärmen.
Tag 4 – Donnerstag
- Frühstück: Rührei mit Brot nach Rezept zubereiten.
- Mittagessen: Wärme das Ofengemüse vom Vortag auf und mache daraus Gemüsedöner.
- Snack: Bananen Kichererbsen Muffins nach Rezept zubereiten. Mach genügend, dass es auch für das Frühstück am Folgetag reicht.
- Abendessen: Gebackene Süßkartoffeln: Süßkartoffeln sauber waschen und etwa 30-45 Minuten im Backofen garen, bis sie durch sind. Aufschneiden und mit Bohnen, Mais oder Kichererbsen, Gemüse oder Käse nach Wahl füllen. Dazu passt gut Salat. Eine extra Süßkartoffel für die Süßkartoffel Brownies am Samstag und die Süßkartoffel Stäbchen am nächsten Tag mitbacken.
Tag 5 – Freitag
- Frühstück: Bananen Kichererbsen Muffins vom Vortag.
- Mittagessen: Süßkartoffel Stäbchen nach Rezept zubereiten. Dazu passt gut Salat oder andere Rohkost.
- Snack: Gemüsesticks schneiden und mit Hummus servieren.
- Abendessen: Gemüsesuppe: Aus dem Lieblingsgemüse der Kinder mit etwas salzarmer Brühe eine Suppe kochen. Je nach Vorliebe unpüriert lassen oder pürieren.
Tag 6 – Samstag
- Frühstück: Waffeln mit Hirseflocken nach Rezept zubereiten.
- Mittagessen: Nudeln mit Brokkolipesto nach Rezept zubereiten
- Snack: Süßkartoffel Brownies nach Rezept zubereiten.
- Abendessen: Nudelsalat mit weißen Bohnen statt Kidneybohnen zubereiten. Ausreichend große Portion für den Folgetag mit einplanen.
Tag 7 – Sonntag
- Frühstück: Frühstücksbrötchen backen oder holen. Für die Burger am Abend mit einplanen.
- Mittagessen: Nudelsalat vom Vortag.
- Snack: Hirseflocken Kekse aus dem Vorrat.
- Abendessen: Burger nach bevorzugtem Rezept zubereiten.
Wenn Du noch Fragen oder Anregungen zum vegetarischen Wochenplan hast, schick mir gerne eine Nachricht oder hinterlasse einen Kommentar.
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