Eisen ist gerade in der Beikost ein wichtiges Thema. Mit zunehmendem Alter steigt der Eisenbedarf, während die Eisenspeicher, die Babys bei der Geburt mitbringen, nach und nach abnehmen. Deshalb lohnt es sich, bei der Beikost regelmäßig Lebensmittel einzuplanen, die Eisen liefern.
Dabei muss es nicht immer Fleisch sein. Auch Linsen, Bohnen, Tofu, Hafer, Hirse, Nüsse und Samen können zur Eisenversorgung beitragen. Bei pflanzlichen Eisenquellen spielt außerdem die Kombination mit anderen Lebensmitteln eine Rolle.
Hier zeige ich Dir eisenreiche Lebensmittel, die sich für Babys eignen, wie Du sie praktisch in die Beikost integrieren kannst und welche meiner Rezepte passende Eisenlieferanten enthalten.
Zu Recht steht Eisen im Fokus, denn Eisen ist ein wichtiger Mikronährstoff ist, der für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff und andere Nährstoffe durch den Körper transportiert, benötigt wird. Eisen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns. Damit es Dir leichter fällt, auf ausreichend Eisen in der Ernährung zu achten, folgen hier 20 Lebensmittel, die viel Eisen enthalten – und die Dein Baby essen darf, sowie geeignete Rezepte, die Eisen enthalten.
Eisenreiche Lebensmittel für Babys
Eisen steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Die folgende Tabelle gibt Dir einen Überblick über verschiedene Lebensmittel und ihren Eisengehalt. Die Werte pro 100 g dienen vor allem dazu, die Lebensmittel miteinander vergleichen zu können – sie entsprechen nicht der Menge, die ein Baby davon essen sollte. Das bedeutet also ausdrücklich nicht, dass Dein Baby 100 g Kerne, Nüsse oder Trockenfrüchte essen sollte.
Pflanzliche Lebensmittel mit Eisen
Bei pflanzlichen Lebensmitteln kann die Kombination mit Vitamin C die Eisenaufnahme verbessern. Nüsse, Kerne und Samen solltest Du Deinem Baby außerdem immer in einer altersgerechten Form anbieten, zum Beispiel fein gemahlen oder als Mus.
| Lebensmittel | Eisen pro 100 g (ca.) | So kannst Du es anbieten |
|---|---|---|
| Sesam | 10,0 mg | fein gemahlen oder als Tahin |
| Pistazien, ungesalzen | 7,3 mg | fein gemahlen oder als Mus |
| Hirse, trocken | 6,9 mg | gekocht als Brei, Bratling oder Waffel |
| Cashewkerne | 6,4 mg | fein gemahlen oder als Mus |
| Pinienkerne | 5,5–6,5 mg | fein gemahlen oder verarbeitet |
| Sonnenblumenkerne | 5,6 mg | gemahlen oder als Mus |
| Kürbiskerne | je nach Sorte und Datenquelle unterschiedlich | fein gemahlen oder als Mus |
| Haferflocken | 4,5 mg | Porridge, Pancakes, Waffeln oder Bratlinge |
| Getrocknete Aprikosen | 4,0–4,4 mg | eingeweicht oder in Gerichten verarbeitet |
| Spinat, gegart | 3,7 mg | in Sauce, Bratlingen oder Gemüsegerichten |
| Petersilie | 3,5 mg | als Ergänzung zu Gerichten |
| Vollkornmehl | 3,4 mg | Brot, Pancakes oder Waffeln |
| Schwarzwurzeln | 3,3 mg | weich gegart |
| Mandeln | 3,2 mg | fein gemahlen oder als Mandelmus |
| Getrocknete Feigen | 3,2 mg | eingeweicht oder verarbeitet |
| Kichererbsen, gegart | 3,0 mg | Hummus, Bratlinge oder zerdrückt |
| Tofu natur | ca. 2–3 mg | weich, gebraten oder in Gerichten verarbeitet |
| Linsen, gegart | 2,6 mg | Bratlinge, Suppe, Bolognese oder Aufstrich |
| Kidneybohnen, gegart | 2,6 mg | zerdrückt, als Dip oder in Bratlingen |
| Vollkornbrot | 2,0 mg | altersgerecht angeboten |
| Feldsalat | 2,0 mg | z. B. verarbeitet in geeigneten Gerichten |
| Vollkornnudeln, gegart | 1,3 mg | weich gekocht |
| Getrocknete Pflaumen | ca. 0,9–1,0 mg | eingeweicht oder püriert |
| Quinoa, gegart | ca. 0,9 mg | als Beilage oder in Bratlingen |
Tierische Lebensmittel mit Eisen
Pflanzliche Lebensmittel haben teils mehr Eisen als tierische, wenn man das Eisen pro 100 g vergleicht. Entscheidend ist aber nicht ausschließlich die Zahl in der Tabelle. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann liegt zum Teil als Hämeisen vor und wird vom Körper besser aufgenommen als Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Pflanzliche Lebensmittel bestehen zu 100% aus sogenanntem Nicht-Hämeisen, während tierische Produkte wie Fleisch und Eier aus 40% Hämeisen und 60% Nicht-Hämeisen bestehen.
| Lebensmittel | Eisen pro 100 g (ca.) | So kannst Du es anbieten |
|---|---|---|
| Rindfleisch / Rinderhack | ca. 2–3 mg | gut durchgegart, z. B. in Sauce oder geeigneter weicher Form |
| Sardellen | ca. 3 mg | wegen des häufig hohen Salzgehalts für Babys nur mit entsprechender Vorsicht |
| Sardinen | ca. 2–3 mg | grätenfrei und auf den Salzgehalt achten |
| Lammfleisch | ca. 2 mg | gut durchgegart und altersgerecht angeboten |
| Ei | ca. 1,8 mg | vollständig durchgegart |
| Schweinefleisch | ca. 1 mg | gut durchgegart; Wert variiert je nach Teilstück |
| Rotbarsch | ca. 1 mg | gegart und sorgfältig grätenfrei |
Was ist mit Leber?
Grundsätzlich haben Innereien, insbesondere Leber (Hühnerleber, Rinderleber) einen enorm hohen Eisenwert. Auch wenn Dein Baby diese Lebensmittel ruhig probieren darf, sollten sie bei euch auf den Tisch kommen, empfehle ich nicht, sie gezielt zur Eisenversorgung zu geben. Denn neben Eisen und viel Vitamin A (das lebenswichtig, aber in hohen Dosen auch schädlich sein könnte), enthält Leber auch Giftstoffe – denn das Entgiften des Körpers ist eine der zentralen Aufgaben der Leber. Dasselbe gilt für Leberwurst, wenn sie tatsächlich aus tierischer Leber hergestellt ist.
Bekommt mein Baby aus pflanzlichen Quellen genug Eisen?
Grundsätzlich kann die Eisenaufnahme sowohl über tierische, als auch über pflanzliche Lebensmittel erfolgen. Allerdings gibt es einen Haken: Das Hämeisen aus tierischen Quellen wie Rindfleisch wird leichter aufgenommen, als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen oder Bohnen. Hämeisen ist tatsächlich für den Körper etwas einfacher zu verwerten als Nicht-Hämeisen. Allerdings kann der Körper aber auch über pflanzliche Lebensmittel genug Eisen aufnehmen, so die neuesten Erkenntnisse. Es scheint so zu sein, dass die Verdauung sich anpasst und Nicht-Hämeisen umso besser aufnimmt, indem er die Absorptionsrate erhöht.
Konkret heißt das: Wenn Dein Baby Fleischbrei gewöhnt ist, solltest Du den nicht über Nacht weglassen. Wenn ihr schon immer überwiegend pflanzlich esst, musst Du Dir kein schlechtes Gewissen machen lassen. Stattdessen kannst Du mit einigen Tricks dafür sorgen, dass der Körper Deines Kindes das pflanzliche Eisen besser aufnehmen kann.
Um den Körper Deines Kindes bei der Eisenaufnahme aus Bohnen, Nüssen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln zu unterstützen, kombiniere pflanzliches Eisen darum immer mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt, z.B. Orange, Apfel, rote Paprika. Laut Untersuchungen kann Vitamin C die Eisenaufnahme teils verdreifachen. Aber es gibt noch weitere Stoffe, die die Eisenaufnahme erleichtern:
- frische Zitronensäure (Zitrone, Orangen, Kiwi)
- Apfelsäure (Apfel, Aprikosen, Heidelbeeren)
- Beta-Carotin (Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln)
- schwefelhaltige Zwiebelgewächse (Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Frühlingszwiebeln)
Gleichzeitig gibt es einen sekundären Pflanzenstoff, nämlich Phytinsäure, der die Eisenaufnahme hemmt, indem er das Eisen an sich bindet und es gemeinsam ausgeschieden wird. Phytinsäure ist unter anderem in Haferflocken und Vollkorngetreide enthalten, kann aber durch Kochen oder Einweichen abgebaut werden. D.h., wenn Du Deinem Baby Haferflocken als Eisenquelle anbieten möchtest, solltest Du dies als Porridge oder Overnight Oats tun. Es spricht aber auch nichts gegen ein frisches Müsli, denn Phytinsäure ist nicht giftig, sondern erfüllt im Gegenteil auch wichtige Aufgaben im Körper.
Wie eisenhaltige Speisen dem Baby anbieten?
Nun sind viele der eisenhaltigen Lebensmittel für Babys in der obigen Liste eher klein und für Beikostanfänger schwer zu essen. Gewusst wie, lassen sie sich aber ganz einfach in sicheres Fingerfood verwandeln, das Dein Baby oder Kleinkind auch ohne große Essfähigkeiten sicher essen kann.
- Hülsenfrüchte: als Brotaufstrich oder in Bratlingen / Burger / Falafel, in Waffeln verbacken.
- Trockenobst: Als Energiebällchen oder in Muffins, Kuchen oder Waffeln verbacken zum Süßen.
- Vollkornprodukte: Als Vollkornbrot, Vollkornpasta oder Pfannkuchen mit Vollkornmehl.
- Nüsse & Samen: Nüsse nur gemahlen oder als Nussmus, niemals ganz oder in großen Stücken! Kleinere Kerne wie Sesam oder Leinsamen in Backwaren oder im Brot, z.B. Sesamstangen.
- Petersilie: fein gehackt in Bratlingen oder Dips.
- Hirse: In Hirsebratlingen oder als Hirsemehl in Waffeln, Brot usw.
- Haferflocken: In Müsli-Muffins, Baked Oatmeal, Haferflocken-Kaiserschmarrn, Keksen usw.
- Fleisch: als frisch hergestelltes Hackfleisch in Bratlingen, Steak in großen Streifen, Knochen zum Abnagen.
- Fisch: Ohne Gräten (!) in dicken Streifen oder zerkleinert in Bratlingen.
- Pilze: Pfifferlinge und Steinpilze u.U. erst nach dem 1. Geburtstag anbieten, ansonsten klein genug schneiden und in Bratlingen verarbeiten.
Eisenreiche Rezepte für Babys
Du suchst eisenreiche Rezepte für Dein Baby? Hier findest Du Rezeptideen mit Lebensmitteln wie Linsen, Hirse, Hafer, Bohnen, Tofu, Sesam oder Kürbiskernen. Viele dieser Zutaten liefern pflanzliches Eisen und lassen sich gut in die Familienküche integrieren.
Wie viel Eisen ein fertiges Gericht tatsächlich enthält, hängt allerdings von den verwendeten Mengen und der Zubereitung ab. Nicht jedes Rezept mit eisenhaltigen Zutaten erfüllt automatisch die Voraussetzungen für die nährwertbezogene Angabe „eisenreich“.
Eisenreiche Rezepte für Babys und Kinder
Du suchst eisenreiche Rezepte für Dein Baby oder Kind? Dann kannst Du Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Hirse, Hafer, Tofu, Nüsse und Samen regelmäßig in eure Mahlzeiten einbauen.
Wichtig dabei: Nur weil ein Rezept eine Zutat enthält, die Eisen liefert, ist das fertige Gericht nicht automatisch im rechtlichen Sinne „eisenreich“. Wie viel Eisen tatsächlich enthalten ist, hängt immer von den verwendeten Zutaten und Mengen ab.
Rezepte mit Linsen
Linsen lassen sich sehr vielseitig verwenden. Bei uns landen sie längst nicht nur in Suppe oder Eintopf, sondern auch in Bratlingen, Pancakes, Nuggets oder sogar auf der Pizza.
- Hirse-Linsen-Bratlinge
- Vegetarische Nuggets mit Linsen
- Pizza mit Linsen und Karotte
- Linsenbällchen mit Haferflocken
- Rote Linsen Patties ohne Vorkochen
- Linsenburger mit Haferflocken
- Linsen-Karotten-Bratlinge mit schwarzen Linsen
- Rote-Linsen-Bratlinge mit Zucchini
- Rote-Linsen-Pfannkuchen
- Linsen-Möhren-Kroketten
- Kürbis-Linsen-Lasagne
- Cremiger Linsen-Hummus aus braunen Linsen
Diese und noch mehr Ideen findest Du bei meinen Linsen-Rezepten für Babys und Kinder.
Rezepte mit Hirse
Hirse kannst Du sowohl süß als auch herzhaft zubereiten. Ich verwende sie gerne für Bratlinge, Pancakes und Waffeln – so lässt sie sich auch gut als Fingerfood anbieten.
- Hirse-Linsen-Bratlinge
- Hirse-Taler mit weißen Bohnen und Tahin
- Hirsebratlinge mit Möhren
- Hirsepuffer mit Zucchini
- Hirsepfannkuchen mit Hirsemehl
- Vollwertige Hirsewaffeln
- Kartoffel-Hirse-Bällchen
- Schnelle Hirse-Kekse
Hier kommst Du zu den Hirse-Rezepten.
Rezepte mit Bohnen und Kichererbsen
Bohnen und Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind bei mir ebenfalls echte Allrounder. Sie funktionieren als Aufstrich und Dip genauso gut wie in Bratlingen, Waffeln oder herzhaften Hauptgerichten.
- Weiße-Bohnen-Dip
- Falafel aus weißen Bohnen und Rote Bete
- Hirse-Taler mit weißen Bohnen und Tahin
- Vegane Quinoa-Burger mit Bohnen
- Kidneybohnen-Brownies
- Hummus für Babys
- Rote-Bete-Hummus
- Gemüse-Kichererbsen-Waffeln
- Brokkoli-Burger mit Kichererbsen
- Kürbis-Kichererbsen-Curry
Alle Rezepte mit Bohnen und Rezepte mit Kichererbsen.
Rezepte mit Haferflocken
Haferflocken gehören zu den Zutaten, die ich ständig verwende. Sie passen ins Frühstück, helfen bei Bratlingen beim Binden und lassen sich prima in Pancakes, Waffeln und Brot verarbeiten.
- Haferflocken-Pancakes
- Linsenbällchen mit Haferflocken
- Linsenburger mit Haferflocken
- Zucchinipuffer mit Haferflocken
- Waffeln mit Erdnussmus und Haferflocken
- Dinkel-Hafer-Brot
- Eisenreiche Cracker
Hier kommst Du zu meinen Rezepten mit Haferflocken.
Rezepte mit Nüssen, Kernen und Samen
Auch Nüsse, Kerne und Samen liefern Eisen. Für Babys solltest Du ganze Nüsse und größere harte Kerne allerdings nicht einfach so anbieten. Ich verwende sie deshalb zum Beispiel gemahlen oder als Mus.
- Kürbiskernkekse
- Mandelkekse ohne Zucker
- Blumenkohl-Cashew-Sauce
- Pistazien-Pesto