Salate mit Hülsenfrüchten und Quinoa oder Hirse gibt es bei uns regelmäßig. Denn Quinoa-Bohnen Salat oder Quinoa-Kichererbsen-Salat schmeckt den meisten aus unserer Familie und steckt voller Nährstoffe.
Nährstoffe im Quinoa Bohnen Salat
Zunächst sind alle drei Makro-Nährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Quinoa hat hochwertiges pflanzliches Protein und liefert alle essentiellen Aminosäuren sowie komplexe Kohlenhydrate, die eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Energie bieten. Weiße Bohnen haben ebenfalls komplexe Kohlenhydrate und viel pflanzliches Protein und sind damit gut für die Muskelgesundheit und Zellreparatur. Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, und Omega-3-Fettsäuren. Olivenöl enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fette, die zur Herzgesundheit beitragen.
Aber auch und besonders in Sachen Mikornährstoffe kann der Quinoa-Bohnen Salat punkten. Unter anderem liefert er:
Vitamine
- Avocado: Vitamin K, C, B5, B6 und E.
- Tomaten: Vitamin C und Lycopin, ein starkes Antioxidans.
- Paprika: Sehr reich an Vitamin C, verschiedene B-Vitamine.
- Gurke: Vitamin K und C.
Mineralien
- Quinoa: Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium.
- Weiße Bohnen: Magnesium und Kalzium
- Avocado: Kalium
Antioxidantien und Phytonährstoffe
- Tomaten: Lycopin ist ein Antioxidans, das zur Verringerung des Risikos bestimmter Krankheiten beitragen kann.
- Paprika: Beta-Carotin (welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird), Quercetin und Capsanthin
- Olivenöl: Polyphenole, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Ballaststoffe
- Quinoa und Weiße Bohnen
- Gemüse (Tomaten, Paprika, Gurke)
Essigsäure
- Apfelessig: Kann die Verdauung fördern und hat antimikrobielle Eigenschaften. Apfelessig ist außerdem im Vergleich zu Balsamico Essig zuckerfrei.
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa (ungekocht)
- 1 Tomate
- 1/2 Paprika
- 1/4 Gurke
- 1 Dose weiße Bohnen
- 50 ml Olivenöl
- 70 ml Apfelessig
- 1 Pkg Feta (optional)
Anleitungen
- Quinoa in Wasser nach Packungsanweisung kochen.
- In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und in Stücke in geeigneter Größe (je nach kindlichen Essfertigkeiten) schneiden.
- Bohnen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen.
- Gemüse, Bohnen, gekochten Quinoa, Essig und Öl (und für Kinder ab 12 Monaten ggf. auch Feta) in eine große Schüssel geben und vermischen.