goldene regeln fuer eine gesunde und richtige ernaehrung

Goldene Regeln für eine gesunde und richtige Ernährung

Nicht alle Eltern essen immer gesund und ausgewogen. Wenn das Baby am Familientisch mit isst, wird es aber plötzlich sehr wichtig, dass es nicht jeden Tag Spaghetti Bolognese oder Pizza gibt. Richtige Ernährung für Babys ist plötzlich wichtig. Doch was soll oder muss dann auf den Tisch? Worauf musst Du achten, um Dein Baby richtig zu ernähren?

Die richtige Ernährung für Babys und Kinder

Frisch & biologisch

Grundsätzlich sollten die angebotenen Nahrungsmittel frisch und von guter Qualität sein, am besten aus biologischem Anbau. Natürlich kannst Du auch mal auf Dosen oder Gläser zurückgreifen, jedoch sollte ein großer Anteil von Obst und Gemüse entweder frisch sein oder aus dem Tiefkühl-Fach kommen. Tiefgekühlte Lebensmittel sind nämlich unter Umständen sogar reicher an Nährstoffen als frische.

Vollkorn

Bei Lebensmitteln aus Mehl und Getreide, also Brot, Nudeln, Reis, usw. gibt es häufig eine Variante mit Vollkornmehl. Fast alle der Vitamine und Ballaststoffe aus dem Korn befinden sich in dessen Hülle. Da diese aber im weißen Mehl entfernt wurde, sind Vollkornprodukte viel besser geeignet. Sie sättigen auch länger, als Produkte aus Weißmehl. Dabei gilt nicht die Alles-oder-nichts-Regel. Auch wenn das das Gesündeste wäre, müssen nicht alle Produkte auf dem Tisch aus Vollkorngetreide hergestellt sein. Studien haben gezeigt, dass die Gesundheit der Menschen ansteigt, je mehr Vollkornprodukte sie zu sich nehmen. Also: je mehr, desto besser.

Große Auswahl

Auch Käse, Eier und Milch können spätestens im 2. Lebensjahr auf den Tisch. Versuche, dabei eine möglichst große Auswahl an Nahrungsmitteln anzubieten. Denn in den ersten Lebensjahren entwickelt sich der Geschmackssinn Deines Kindes. Das heißt, dass es die in dieser Zeit erfahrene Ernährungsweise vermutlich auch ein Leben lang beibehalten wird. Und je mehr verschiedene Lebensmittel man isst, desto höher ist auch der Gehalt an verschiedenen Nährstoffen, die wir für ein gesundes Leben benötigen.

Richtige Ernährung für Babys: Was heißt ausgewogen?

Aber welche Nährstoffe sind das nun? Was braucht ein Baby oder Kleinkind genau? Die gute Nachricht: Kinder wissen das meist instinktiv. Ein Versuch hat gezeigt, dass Babys bzw. Kinder, denen alle wichtigen Nährstoffe in einer Auswahl an Lebensmitteln über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt wurden, kaum Mangelerscheinungen haben. Praktischerweise haben auch Erwachsene noch „Heißhunger“ auf bestimmte Lebensmittel, wenn unsere Nährstoffreserven zu Ende gehen.

Das Wichtigste ist also, dass regelmäßig alle wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe auf dem Tisch stehen. Ob und wie viel Dein Baby davon isst, musst du nicht überwachen. Es wird ja außerdem zusätzlich noch über die Mutter- oder Flaschenmilch mit wichtigen Vitalstoffen versorgt.

Die wichtigsten Nährstoffe und Lieferanten

Warum und wofür der Körper diese Nährstoffe braucht, sei hier thematisch ausgespart. Wichtig ist nur, dass der Körper sie in ausreichender Menge erhält – also in welchen Lebensmitteln diese sich befinden.

Vitamine
B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B9):

  • Vollkorngetreide, Hülsenfrüche (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Nüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam
  • Spargel, Brokkoli, Spinat, Kartoffeln, Grünkohl, Blumenkohl, Bananen, Avocado, Yams
  • Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Käse

Vitamin B12 findet sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch.

Vitamin A:

  • Margarine, Butter und ungesättigte Pflanzenöle
  • Karotten, Süßkartoffeln, Tomaten, Paprika, Grünkohl, Spinat, Brokkoli,
  • Mango, Aprikose, Melone
  • fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Sardine), Eier, Milch, Joghurt, Sahne, Käse

Vitamin C:

  • Blumenkohl, Brokkoli, Mangold, Lauch, Kohlrabi, Spinat, Erbsen, Paprika
  • Zitrusfrüchte, Beeren, Erdbeeren, Kartoffeln, Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Bananen
  • Yams, Hülsenfrüchte

Vitamin E:

  • pflanzliche Öle, Nüsse
  • Karotten, Sellerie, Tomaten
  • Apfel, Birne, Avocado

Vitamin D: Vitamin D kann durch die Nahrung nur bedingt aufgenommen werden. Es empfiehlt sich deshalb, täglich an die frische Luft zu gehen, da es durch Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet wird.

Mineralstoffe / Spurenelemente

Kalzium:

  •  Amaranth, Quinoa, Hülsenfrüchte
  • Kerne, Nüsse, Mohn
  • Champignons, Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Süßkartoffeln, Petersilie, Fenchel, Sellerie
  • Feigen, Datteln, Kiwi, Orangen, Brombeeren, Pflaumen, Rosinen
  • Milchprodukte, Käse, Milch

Eisen:

  • Fleisch, Eier
  • Petersilie, Pfifferlinge, Spinat, Mangold, Brokkoli, Zucchini, Rosenkohl, rote Beete, Erbsen, Grünkohl, Möhren, Topinambur
  • Amaranth, Quinoa, Hirse, Vollkorngetreide, Haferflocken
  • Kürbiskerne, Sesam, Linsen, Soja, Kidneybohnen, Kichererbsen, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln
  • Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, getrocknete Früchte.

Eisen kann vom Körper besser aufgenommen werden, wenn es in Verbindung mit Vitamin C zur Verfügung steht.

Zink:

  • Vollkorngetreide, Haferflocken, Getreidekeimlinge, Hülsenfrüchte
  • Samen und Nüsse, Kakao
  • grüne Erbsen
  • Birnen, Bananen, Himbeeren
Fett

gesunde Fette befinden sich in:

  • Avocado, Rapsöl, Kokosöl, Leinöl, Nussöl, Olivenöl
  • fettreiche Fischsorten wie Lachs,
  • Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Tofu
  • Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Käse

Kaltgepresste Öle sind zwar teurer, enthalten aber viel mehr Vitamine als heißgepresste!

Eiweiß (Proteine)
  • Fisch, Fleisch, Ei, Käse, Milch, Milchprodukte
  • Weizenkeime, Buchweizen, Hafer, Hirse, Vollkorngetreide
  • Tofu, Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Amaranth, Hülsenfrüchte
  • Kürbiskerne, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam
  • Avocados, Melonen, Orangen, Mandarinen, Pfirsich
  • Spinat, Kresse, Brokkoli, Pilze, Kartoffeln, Zucchini, rote Beete, grüne Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl, Tomaten
Kohlenhydrate
Reis, Kartoffeln, Getreide, viele Gemüse- und Obstsorten
Ballaststoffe
  • Zitrusfrüchte, Beeren, Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Bananen
  • Paprika, grünes Blattgemüse, Wurzelgemüse, Kartoffeln, Yams
  • Hülsenfrüchte, Soja und Tofu, Vollkorngetreide, Nüsse

Vegan oder vegetarisch?

Das Vegane Breifrei KochbuchImmer mehr Menschen in unserer Gesellschaft möchten sich aus Überzeugung vegetarisch oder sogar vegan, also völlig ohne tierische Produkte, ernähren. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, diese Ernährungsweise auch am Familientisch mit Baby Led Weaning fortzuführen. Allerdings musst Du dann sehr gut darauf achten, auch wirklich alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Meistens tun vegan lebende Menschen das aber ohnehin schon und ein Mitessen am Familientisch sichert eine ausgewogene Ernährung. Einzig das wichtige Vitamin B12 ist durch vegane Ernährung kaum zu erhalten, da es überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Hier empfiehlt sich tatsächlich ein Gespräch mit einem Arzt und ggf. eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel.

Für Anregungen und Rezepte gibt es seit kurzem das Vegane Breifrei Kochbuch von Tanja Weisenbach. (Amazon Affiliate Link)

Nahrungsergänzungsmittel und Tabletten?

Ein gesundes, ausgewogen ernährtes Baby braucht keine Tabletten. Auch wenn viele Kinderärzte prophylaktisch Vitamin D und Fluor im ersten Lebensjahr verschreiben, kann man darauf auch getrost verzichten.

Fluor

Fluor ist ein Abfallprodukt aus der Düngemittelindustrie und nichts anderes als ein niedrig dosiertes Gift. Es führt dazu, dass Knochen und Zähne im Organismus schneller aushärten. Deshalb wird es als Prophylaxe gegen Karies empfohlen. Dass harte Zähne widerstandsfähiger gegen Karies sind, ist nicht wissenschaftlich belegt, hält sich als Meinung aber hartnäckig. Die vermuteten negativen Auswirkungen von Fluor auf den kindlichen bzw. menschlichen Organismus dagegen sind vielfältig.

Dass die Knochen bei Babys und Kindern nur langsam aushärten, hat einen biologischen Sinn. Die Knochen befinden sich noch im Wachstum. Ein Kleinkind ist viel gefährdeter für Unfälle und damit für Knochenbrüche und würde unverheilte Brüche ein Leben lang mit sich tragen. Flexible Knochen brechen weniger schnell als harte. Brüche heilen bei Kleinkindern außerdem sehr schnell und meist ohne medizinische Hilfe wieder. Die Knochen verwachsen so gut, dass eine spätere Untersuchung keine Hinweise auf einen früheren Bruch geben würde. Eine künstliche, verfühte Aushärtung der Knochen führen vermutlich zu mehr Knochenbrüchen und mehr Spätschäden.

Vitamin D

Vitamin D können wir nicht über die Nahrung aufnehmen. Unser Körper produziert den lebensnotwendigen Stoff, wenn die Haut in Kontakt mit Sonnenlicht steht. 1-2 Stunden an der frischen Tagesluft genügen deshalb, um einen Vitamin-D Mangel zu verhindern. Auch im Winter.

Zu hoch dosiert

Auch auf andere Nahrungsergänzungsmittel für Babys solltest Du verzichten. Die Dosierung ist für Erwachsene und für dein Baby bei richtiger Ernährung auch völlig unnötig. Bitte verabreiche nie ein Nahrungsergänzungsmittel, ohne vorher einen Arzt oder Heilpraktiker zu konsultieren.


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Ein Gedanke zu „Goldene Regeln für eine gesunde und richtige Ernährung“

  1. Danke für den tollen Beitrag!
    Manchmal muss ich echt grübeln ob unsre Kleine ja von allen Nährstoffen genug hat… aber sooo falsch schein ich es doch nicht zu machen

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