Kroketten, Pommes & Co. sind bei meinen Kindern immer sehr beliebt. Ich bereite sie gern selbst zu, denn dann weiss ich, was drin ist und kann sie vollwertig gestalten. Diese Brokkoli Kroketten kamen bei meinen Jungs (4 und 1 Jahr) sehr gut an und selbst der Große, der aktuell nicht gerne Gemüse isst, hat sie ohne Meckern gegessen.
Solche Rezepte eignen sich im Übrigen auch immer super dazu, die Kleinen mithelfen zu lassen. Wir haben die Zutaten zum Beispiel gemeinsam gewaschen und in den Topf gegeben. Wenn unser Großer mit kocht, isst er oft auch Lebensmittel, die er sonst eher verschmäht.
Ist Brokkoli wirklich so gesund?
Brokkoli enthält viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Er gehört zur Familie der Kohlgewächse, genauer gesagt zur Familie der Kreuzblütengewächse, und wird hauptsächlich in europäischen (Mittelmeer-)Ländern angebaut. Essbar sind nicht nur die klassischen Röschen, sondern auch seine Stängel, Blätter oder Sprossen, die aus den Samen der Pflanze angebaut werden können.
In Brokkoli stecken viele Vitamin B-Komplexe sowie die Vitamine C, E und K; die Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium und eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die eine starke antioxidative Wirkung aufweisen. Brokkoli unterstützt also einen ausgeglichenen Vitamin- und Mineralstoff-Haushalt und kann Mängeln vorbeugen.
Hinzu kommt, dass Brokkoli sich vielfältig verarbeiten lässt, ob als Backwaren, Teigwaren, Gemüsebeilage oder als Brotaufstrich- bei Brokkoli sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Aus diesen Gründen steht Brokkoli bei uns sehr häufig auf dem Speiseplan.
Bohnen für die Darmflora
Bohnen enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, sowie die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Vitamine der Gruppe B. Ebenso sind nennenswerte Mengen Vitamin A, C und E zu finden. Sie enthalten viele Ballaststoffe, wodurch sie lange sättigen. Für Vegetarier und Veganer sind die Hülsenfrüchte eine gute Eisen– und Proteinquelle.
Bohnen sind überaus förderlich für eine gesunde Darmflora. Langkettige Kohlenhydrate “füttern” sozusagen die gesundheitsfördernden Darmkulturen im Dickdarm. Im Gegensatz zu kurzkettigen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehl) werden sie nicht sofort von Hefepilzen und anderen Kulturen verwertet. Sie bleiben somit lange im Darm und sättigen auch langfristig.
Ich habe weiße Riesenbohnen verwendet. Du kannst aber auch andere helle, dicke Bohnen verwenden. Durch die helle Farbe sind sie in den Kroketten nicht zu erkennen. Durch den Bohnenpürree werden die Kroketten schön saftig und nicht zu trocken. Außerdem lassen die Bohnen die Brokkoli Kroketten gut zusammen haften, sodass Du das Ei auch weglassen kannst. Dann sind die Brokkoli Kroketten vegan.
Das Rezept ist bewusst ohne Salz gehalten, da wir versuchen, unsere Kinder so lange es möglich ist ohne Zusatz von Salz zu ernähren. Jedes Lebensmittel enthält von Natur aus Salz und diese natürliche Menge reicht zur Ernährung aus. Auch wir Erwachsenen bräuchten theoretisch kein zugesetztes Salz, allerdings sind wir einfach eine höhere Menge an Salz gewöhnt und es gibt für uns mehr Geschmack. Du kannst aber natürlich trotzdem etwas Salz hinzufügen.
Zutaten
- 375 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
- 250 g Brokkoli
- 125 g weiße Riesenbohnen gekocht
- 1 Stk Ei (kannst du auch weglassen)
- 50 ml (pflanzliche) Milch Wenn du das Ei weglässt, nimm mehr Milch und nehme 1 EL Mehl zum Binden
- Dinkelbrösel
Anleitungen
- Die Kartoffeln schälen und klein schneiden.
- Den Brokkoli waschen und kleinschneiden (Du kannst den Strunk mit verwenden)
- Die Kartoffeln mit dem Brokkoli schön weich garen.
- Die Bohnen pürieren.
- Die Kartoffeln und den Brokkoli mit einer Gabel sehr fein zerdrücken (Bitte die Kartoffeln auf keinen Fall pürieren, sonst tritt die Stärke aus und die Konsistenz wird klebrig und lässt sich nicht mehr weiterverarbeiten).
- Die Bohnen zu dem Kartoffel-Brokkoli-Brei geben und alles gut vermischen.
- Vom Teig mit einem Esslöffel etwas abnehmen und zu Kroketten formen.
- Für die Panade das Ei mit der Milch in einem tiefen Teller vermischen.
- In einen weiteren Teller die Dinkelbrösel geben.
- Die Kroketten erst in der Ei-Milch-Mischung und dann in den Dinkelbröseln wenden.
- Die Kroketten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und mit etwas Pflanzenöl bestreichen oder besprühen.
- Bei 185 Grad Umluft ca. 25-30 Minuten goldbraun backen.
- In der Heissluftfritteuse werden die Kroketten aussen besonders knusprig.
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Super Rezept, weil von so vielen Nährstoffgruppen was drin ist. Ich hab sie mit Kräutern, Salz und Käse gewürzt, somit haben sie auch meinem 9jährigen Sohn und seinem Freund geschmeckt.