Bei uns gibt es mindestens einmal die Woche verschiedene Salate mit Hülsenfrüchten, also Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Dieser Quinoa-Kichererbsen Salat steckt so voller Nährstoffe und schmeckt allen in der Familie – außer natürlich dem mäkeligen Esser mit 8 Jahren (auch, wenn ich die Petersilie weglasse nicht).
Quinoa-Kichererbsen Salat als Superfood
Quinoa
Quinoa, oft als “Superkorn” bezeichnet, obwohl es tatsächlich ein Samen ist, ist eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle. Proteine helfen, Muskeln und Knochen der Kinder zu stärken. Quinoa ist zudem reich an Eisen, das für die Bildung von roten Blutkörperchen und somit für den Sauerstofftransport im Körper notwendig ist – auch wichtig für die Energie und Konzentration in der Schule!
Weil Quinoa einen hohen Anteil an Oxalaten und Phytaten hat, wird es für den regelmäßigen Verzehr erst ab ca. 12 Monaten empfohlen. Es macht aber nichts, wenn Dein Baby auch vorher schon mal Quinoa isst. Diese Stoffe hemmen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, sind aber nicht per se gefährlich.
Avocados
Avocados sind definitiv ab Beikoststart geeignet. Sie bringen gesunde Fettsäuren mit in den Salat, die für die Entwicklung des Gehirns essentiell sind. Kinder brauchen diese Fette, um Nervenzellen aufzubauen und die Funktion ihres Gehirns zu unterstützen. Außerdem sorgt der hohe Gehalt an Ballaststoffen in Avocados für eine gute Verdauung und kann dazu beitragen, dass Kinder sich länger satt fühlen.
Tomaten
Die Tomaten im Salat leuchten nicht nur schön rot und machen den Teller attraktiver, sondern sie sind auch eine hervorragende Vitamin C-Quelle. Zudem schützt das enthaltene Lycopin Antioxidantien, die Zellen.
Wichtig: Cherry- oder Cocktailtomaten solltest Du als prallelastisches Gemüse für kleine Kinder nie als Ganzes anbieten, sondern immer halbieren oder vierteln.
Kichererbsen
Kichererbsen sind reich an Protein und Ballaststoffen, die zur Muskel- und Knochenentwicklung und einer gesunden Verdauung beitragen. Sie sind außerdem eine gute Quelle für B-Vitamine, die für viele Bereiche im Körper wichtig sind.
Wenn Du wegen der runden Form der Kichererbsen für Dein Kind mit 12 Monaten immer noch Bedenken hast, kannst Du diese entweder ein wenig zerdrücken oder die Kichererbsen selbst kochen – und umso weicher werden lassen.
Petersilie, Zitrone & Gurke
Frische Petersilie und Zitronensaft verleihen dem Salat nicht nur einen frischen Geschmack, sondern sind auch vollgepackt mit Vitaminen und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Gurken schließlich sorgen für eine knackige Frische und sind bei den meisten Kindern ein sehr beliebtes, “sicheres” Gemüse.
Mein Tipp: Wenn Du mutig bist und denkst, es könnte Deinem Kind schmecken, fügt sich fein geschnittener Ingwer noch toll in den Geschmack des Quinoa-Kichererbsen Salat ein. Hört sich ungewöhnlich an, aber ist unschlagbar lecker!
Zutaten
- 125 g Quinoa
- 1 Avocado
- 2 Tomaten
- 1/2 Gurke
- 1 Glas Kichererbsen
- 1 TL gehackte Petersilie frisch oder tiefgekühlt
- 3 EL Olivenöl
- 1/2 Zitrone (Saft davon)
- Pfeffer optional
Anleitungen
- Quinoa in Wasser nach Packungsanweisung kochen.
- In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten: Gurke und Tomaten gründlich waschen und in Stücke schneiden. Avocado ebenfalls schneiden. Die Größe der Stücke sollte sich nach den Fingerfertigkeiten Deines Kindes richten.
- Kichererbsen in ein Sieb geben und mit klarem Wasser abspülen, kurz abtropfen lassen.
- Wenn der Quinoa fertig ist, alle Zutaten in eine große Schüssel geben und verrühren. Abschmecken.