Calcium ist ein unverzichtbarer Mikronährstoff, der eine zentrale Rolle in der gesunden Entwicklung und dem Wachstum von Babys und Kindern spielt. Warum Calcium für Kinder so wichtig ist und wie Du es in ausreichender Menge zuführen kannst, erfährst Du jetzt.
Kalziumreiche Ernährung für Kinder essentiell
Das essenzielle Mineral trägt entscheidend zur Bildung und Stärkung von Knochen und Zähnen bei und legt somit das Fundament für ein robustes Skelettsystem. In den ersten Lebensjahren, einer Zeit rasanten Wachstums, benötigen Kinder ausreichend Kalzium, um die Dichte und Festigkeit ihrer Knochen zu maximieren, was später im Leben vor Osteoporose schützen kann.
Darüber hinaus unterstützt Kalzium die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln und ist an der Blutgerinnung beteiligt. Eine angemessene Kalziumzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung ist daher unerlässlich, um die gesunde Entwicklung von Babys und Kindern zu gewährleisten und ihnen einen starken Start ins Leben zu ermöglichen.
So viel Calcium braucht Dein Kind in etwa:
| Alter | Kalziumbedarf |
|---|---|
| bis4 Monate | 220 mg/Tag |
| 4 – 12 Monate | 330 mg/Tag |
| 12 Monate – 4 Jahre | 600 mg/Tag |
| 4 – 7 Jahre | 750 mg/Tag |
| 7 – 10 Jahre | 900 mg/Tag |
| 10 – 13 Jahre | 1100 mg/Tag |
| 13 – 15 Jahre | 1200 mg/Tag |
| 15 – 19 Jahre | 1200 mg/Tag |
Falls Du Dich jetzt fragst, wie Du das jeden Tag aufs Milligramm genau schaffen sollst: Das musst Du nicht. Der menschliche Körper hat die Fähigkeit, Kalzium in den Knochen und Zähnen zu speichern, sodass der Körper Kalzium entnehmen kann, wenn es im Blutkreislauf benötigt wird. Dies bedeutet, dass, obwohl eine regelmäßige Aufnahme von Kalzium wichtig ist, der Körper in der Lage ist, Schwankungen in der täglichen Kalziumzufuhr bis zu einem gewissen Grad auszugleichen, indem er auf diese gespeicherten Reserven zurückgreift bzw. wieder einlagert.
Allerdings ist diese Speicherung nicht unbegrenzt. Wenn die Kalziumaufnahme über längere Zeit unzureichend ist und der Körper gezwungen ist, kontinuierlich auf die Knochenreserven zurückzugreifen, um den Kalziumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, kann dies zu einer Verringerung der Knochendichte führen, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht.
Vitamin D für die Calciumaufnahme
Für die optimale Aufnahme und Verwertung von Kalzium im Körper sind sogenannte Kofaktoren wichtig. Diese unterstützen nicht nur die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm, sondern auch dessen Einlagerung in die Knochen und die Regulation im Blut. Zu den wichtigsten Kofaktoren gehören:
- Vitamin D: Vitamin D fördert die Absorption von Kalzium im Darm und seine Reabsorption in den Nieren, was zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Kalzium für den Körper führt. Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und das Risiko für Knochenerkrankungen erhöhen.
- Magnesium: Dieses Mineral arbeitet eng mit Kalzium zusammen und ist wichtig für dessen Aufnahme und Einlagerung in die Knochen.
- Vitamin K: Besonders Vitamin K2 spielt eine Rolle bei der Regulierung des Kalziumstoffwechsels und fördert die Einlagerung von Kalzium in die Knochen, anstatt in den Arterien, was zur Vorbeugung von Osteoporose und kardiovaskulären Erkrankungen beitragen kann.
- Phosphor: Kalzium und Phosphor arbeiten zusammen, um starke Knochen und Zähne zu bilden.
- Proteine: Eine ausreichende Proteinaufnahme ist notwendig für die Kalziumaufnahme und Knochengesundheit.
Kalzium oder Calcium?
Der Unterschied zwischen „Calcium“ und „Kalzium“ liegt lediglich in der Schreibweise und nicht in der Bedeutung oder chemischen Eigenschaft. Beide Begriffe beziehen sich auf dasselbe chemische Element mit dem Symbol Ca und der Ordnungszahl 20, das zu den Erdalkalimetallen gehört.
Die traditionelle Schreibweise ist „Calcium“, die aus dem Lateinischen stammt. Diese Form wird in vielen Sprachen, einschließlich Englisch, verwendet. „Kalzium“ hingegen ist eine eingedeutschte Schreibweise, die im deutschen Sprachgebrauch verwendet wird, um die Aussprache des Wortes an die deutsche Phonologie anzupassen.
Lebensmittel mit Calcium
Viele Lebensmittel sind reich an Kalzium und die meisten sind auch schon für Babys und Kleinkinder geeignet. Die beste Methode, Deinem Kind alle Nährstoffe anzubieten und damit auch den Kalziumbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung mit viel frischen Produkten. Vermeide Fast-Food, Fertiggerichte und anderes Convenient Food.
Muttermilch und Pre-Milch
Muttermilch enthält im Durchschnitt etwa 30 mg Kalzium pro 100 ml. Der Kalziumgehalt in der Muttermilch ist darauf ausgelegt, optimal vom Säugling aufgenommen zu werden, d.h. er hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Der Körper Deines Babys kann das Kalzium also effizient nutzen, auch wenn die absolute Menge geringer erscheint als in manchen anderen Nahrungsmitteln mit Calcium.
Pre-Milch, eine Formel für Neugeborene, die der Muttermilch in ihrer Zusammensetzung so nahe wie möglich kommen soll, enthält in der Regel mehr Kalzium als Muttermilch. Der Kalziumgehalt in Säuglingsnahrung kann je nach Marke und Formel variieren, liegt aber typischerweise im Bereich von 50 bis 120 mg Calcium pro 100 ml. Die Formeln sind so konzipiert, dass sie den ernährungsphysiologischen Anforderungen eines Säuglings entsprechen, einschließlich seines Bedarfs an Calcium für Knochenwachstum und -entwicklung.
Milchprodukte
Kuhmilch und Milchprodukte sind meist das erste, was uns zum Thema Kalzium einfällt. Tatsächlich sind Käse, Joghurt und Milch sind traditionelle Kalziumquellen. Kuhmilch enthält durchschnittlich etwa 120 bis 130 mg Kalzium pro 100 ml. Hartkäse wie Parmesan ist besonders kalziumreich und enthält etwa 1.160 mg Kalzium pro 100 Gramm
. Neuere Studien (vgl. Britisches Ärzteblatt BMJ 2014; 349: g6015) haben allerdings Fragen darüber aufgeworfen, ob hohe Mengen an tierischem Kalzium, insbesondere aus Kuhmilch, tatsächlich das Risiko von Osteoporose verringern können. Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Kalziumquellen, einschließlich pflanzlicher Lebensmittel, für die Knochengesundheit ebenso effektiv oder besser sein kann.
Gleichzeitig gibt es umfangreiche Nachweise dafür, dass der menschliche Körper Kalzium aus Kuhmilch und Milchprodukten aufnehmen und verwerten kann. Milchprodukte gelten traditionell als wichtige Kalziumquelle in vielen Ernährungsrichtlinien weltweit, da sie nicht nur reich an Kalzium sind, sondern das darin enthaltene Kalzium auch eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Das bedeutet, dass der Körper das Kalzium effizient absorbieren und für verschiedene lebenswichtige Funktionen nutzen kann, wie beispielsweise für die Knochen- und Zahngesundheit.
Du siehst also, die Forschung ist sich da nicht ganz einig. Hinzu kommt, dass Milchprodukte insbesondere für ungestillte Säuglinge gesundheitliche Folgen haben könnten. Lies Dir am besten meinen Artikel zu Milchprodukten für Babys durch.
Grünes Blattgemüse
Bestimmte Sorten von grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten beträchtliche Mengen an Kalzium – und ganz nebenbei noch viele weitere wertvolle Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die der Körper braucht. In 100 Gramm rohem Brokkoli sind etwa 47 mg Kalzium enthalten, also mehr als in Muttermilch – natürlich aber auch mit einer weniger hohen Bioverfügbarkeit.
In 100 Gramm rohem Grünkohl sind etwa 150 mg Kalzium enthalten. Grünkohl hat einen relativ niedrigen Oxalatgehalt, was die Aufnahme seines Kalziums erleichtert. Denn die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Quellen wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter dem Gehalt an Oxalaten, die in einigen anderen Gemüsesorten wie Spinat und Rhabarber vorhanden sind und die Kalziumaufnahme hemmen können.
Nüsse und Samen
Mandeln, Sesamsamen, Chiasamen und Mohn sind gute pflanzliche Kalziumquellen. Mit etwa 975 mg Kalzium pro 100 Gramm sind Sesamsamen eine der besten pflanzlichen Kalziumquellen. Sie sind auch reich an anderen Mineralien und haben einen hohen Gehalt an gesunden Fetten. Chiasamen enthalten rund 631 mg Kalzium pro 100 Gramm. Sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Mandeln sind nicht nur für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt, sondern bieten auch etwa 264 mg Kalzium pro 100 Gramm, was sie zur kalziumreichsten Nuss macht.
Die tatsächliche Menge an Kalzium, die der Körper aus diesen Nüssen und Samen aufnimmt, kann jedoch variieren, abhängig von anderen Inhaltsstoffen, die die Absorption beeinflussen können, wie beispielsweise Oxalate und Phytate.
Hülsenfrüchte
Alle Hülsenfrüchte sind calciumhaltige Lebensmittel und bieten daneben auch viele andere Nährstoffen. Weiße Bohnen (Cannellini-Bohnen) sind eine der kalziumreichsten Hülsenfrüchte, mit etwa 240 mg Kalzium pro 100 Gramm gekochter Bohnen. Gekochte Sojabohnen enthalten etwa 197 mg Kalzium pro 100 Gramm. Sojaprodukte wie Tofu, besonders wenn sie mit Kalziumsulfat hergestellt sind, können ebenfalls hohe Mengen an Kalzium enthalten. Gekochte Kichererbsen bieten etwa 49 mg Kalzium pro 100 Gramm. Gekochte Linsen haben einen moderaten Kalziumgehalt mit etwa 35 mg pro 100 Gramm.
Pseudogetreide und Hafer
Die Pseudo-Getreidesorten wie Amaranth und Quinoa enthalten ebenfalls Kalzium. Die Körner von Amaranth enthalten etwa 159 mg Kalzium pro 100 Gramm. Amaranthblätter, die auch als Gemüse gegessen werden können, sind ebenfalls eine gute Kalziumquelle. Auch Vollkorngetreide enthält, im Vergleich zu Weißmehl, Calcium – allerdings in vergleichbar geringer Menge.
Die Kalziummenge in 100 Gramm rohem Hafer oder Haferflocken liegt etwa bei 54 mg. Haferflocken sind vielseitig einsetzbar und können durch Zusätze von Milchprodukten oder kalziumreichen Pflanzenmilchalternativen, Nüssen, Samen und Früchten zu einer noch besseren Kalziumquelle in der Ernährung gemacht werden.
Obst und Trockenfrüchte
Es gibt einige Obstsorte, die viel Kalzium enthalten, obwohl Obst im Allgemeinen nicht als primäre Kalziumquelle betrachtet wird. Eine mittelgroße Orange (etwa 131 Gramm) enthält rund 60 bis 70 mg Kalzium. Mandarinen bieten ähnliche Vorteile, mit etwa 37 mg Kalzium pro 100 Gramm. Getrocknete Feigen gehören zu den kalziumreichsten Früchten. Etwa 100 Gramm getrocknete Feigen enthalten bis zu 162 mg Kalzium. 100 Gramm schwarze Johannisbeeren können etwa 55 mg Kalzium enthalten. Obwohl sie für ihren hohen Zuckergehalt bekannt sind, enthalten Datteln auch Kalzium – etwa 64 mg pro 100 Gramm.
Angereicherte Calcium Lebensmittel
Viele Produkte, wie pflanzliche Milchalternativen (Mandel-, Soja- oder Hafermilch), Orangensaft und verschiedene Getreideprodukte, werden mit Kalzium angereichert, um den Bedarf zu decken, besonders für diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren.
Calcium in Lebensmitteln – Tabelle
Auf der folgenden Liste findest du den Calciumgehalt von Lebensmitteln genauer angegeben. Ich habe dabei nur die Lebensmittel mit viel Kalzium aufgenommen.
| Gemüse | Kalziumgehalt pro 100 g |
| Grünkohl | 150 mg |
| Brokkoli | 47 mg |
| Spinat, gekocht | 136 mg |
| Grünkohl (Kale) | 150 mg |
| Brokkoli | 47 mg |
| Spinat, gekocht | 136 mg |
| Chinakohl (Pak Choi) | 105 mg |
| Rucola | 160 mg |
| Okra | 82 mg |
| Fenchel | 49 mg |
| Grüne Bohnen | 37 mg |
| Kohl | 45 mg |
| Schnittlauch | 92 mg |
| Gartenkresse | 81 mg |
| Artischocken | 44 mg |
| Kürbis | 30 mg |
| Süßkartoffeln | 30 mg |
| Karotten | 33 mg |
| Knoblauch | 181 mg |
| Meerrettich | 56 mg |
| Sellerie | 40 mg |
| getrocknete Tomaten | 110 mg |
| Portulak | 65 mg |
| Schwarzwurzel | 41 mg |
| Pastinaken | 36 mg |
| Mangold | 51 mg |
| Milchprodukte | |
| Parmesan (Hartkäse) | 1.160 mg |
| Grana Padano | 1.150 mg |
| Emmentaler | 1.000 mg |
| Romano Käse | 1.064 mg |
| Gouda (alt) | 700-800 mg |
| Tilsiter | 700-800 mg |
| Edamer | 700 mg |
| Cheddar | 720 mg |
| Camembert | 388 mg |
| Mozzarella | 500-600 mg |
| Feta | 493 mg |
| Ricotta (aus Kuhmilch) | 207 mg |
| Joghurt, natur | 120-200 mg |
| Sojamilch, kalziumangereichert | 120-300 mg |
| Vollmilch | 120-130 mg |
| Fettarme Milch (1,5%) | 125 mg |
| Kefir | 120 mg |
| Joghurt, griechisch | 110 mg |
| Quark | 80-100 mg |
| Cottage Cheese (Hüttenkäse) | 83 mg |
| Nüsse und Samen | |
| Mohnsamen | 1.448 mg |
| Sesamsamen | 975 mg |
| Chiasamen | 631 mg |
| Mandeln | 264 mg |
| Leinsamen | 255 mg |
| Brasilnüsse | 160 mg |
| Haselnüsse | 114 mg |
| Pistazien | 105 mg |
| Walnüsse | 98 mg |
| Macadamianüsse | 85 mg |
| Sonnenblumenkerne | 78 mg |
| Pekannüsse | 73 mg |
| Hanfsamen | 70 mg |
| Erdnüsse | 92 mg |
| Kürbiskerne | 46 mg |
| Cashewkerne | 37 mg |
| Hülsenfrüchte | |
| Tofu (fest, mit Kalziumsulfat hergestellt) | 350-500 mg |
| Navy-Bohnen | 307 mg |
| Weiße Bohnen | 240 mg |
| Sojabohnen | 197 mg |
| Kidneybohnen | 143 mg |
| Mungbohnen | 132 mg |
| Pintobohnen (Wachtelbohnen) | 113 mg |
| Schwarze Bohnen | 123 mg |
| Marinebohnen | 106 mg |
| Schwarzaugenbohnen | 110 mg |
| Lima-Bohnen (Butterbohnen) | 81 mg |
| Adzukibohnen | 66 mg |
| Edamame (junge Sojabohnen) | 63 mg |
| Kichererbsen | 49 mg |
| Linsen | 30 – 35 mg |
| Obst und Trockenfrüchte | |
| Getrocknete Feigen | 162 mg |
| Rhabarber, gekocht | 86 mg |
| Schwarze Johannisbeeren | 55 mg |
| Aprikosen, getrocknet | 55 mg |
| Datteln, getrocknet | 64 mg |
| Orangen | 40-60 mg |
| Mandarinen | 37 mg |
| Kiwi | 34 mg |
| Kaktusfeige | 56 mg |
| Rosinen | 50 mg |
| Getreide und Pseudogetreide | |
| Quinoa | 47 mg |
| Amaranth | 159 mg |
| Hafer | 54 mg |
| Roggen | 33 mg |
| Roggen | 33 mg |
Du kannst die Kalziumreiche Lebensmittel Tabelle auch downloaden und ausdrucken.
Wenn Du Bedenken hast, ob Dein Baby ausreichend Calcium mit der Ernährung aufnimmt, sprich mit Deinem Kinderarzt oder schreib mir gerne eine E-Mail.