Wie wichtig und gleichzeitig schwierig die Versorgung von Kindern mit Omega-3 ist, hätte ich gerne schon vor meiner ersten Schwangerschaft gewusst. Vielleicht hätte das meinem Kind einiges erspart. Damit Dir das nicht passiert und Du möglichst früh verstehst, wie alles zusammenhängt, versuche ich jetzt in möglichst einfachen Worten zu erklären, wie Du Dich und Deine Kinder ausreichend mit Omega-3 Fettsäuren versorgen kannst. Dabei will ich nicht zu sehr ins Detail gehen, sondern vor allem die Punkte erläutern, die wichtig für den Alltag sind. Wenn Du Detailfragen hast, kannst Du Dich jederzeit gerne per E-Mail oder in den Kommentaren an mich wenden.
Sollten Kinder Omega-3 einnehmen?
Darum fange ich auch mit der wichtigsten Frage an: Kann und sollte man Babys schon Omega-3 geben? Meine glasklare Antwort lautet: Ja! Und zwar nicht erst, wenn Dein Baby zu essen anfängt, sondern schon von der ersten Wachstumsphase im Mutterleib an – indem Du es in der Schwangerschaft selbst ausreichend zu Dir nimmst.
Dabei ist wichtig zu verstehen, dass Omega- 3 kein herkömmliches Nahrungsergänzungsmittel ist. Es geht nicht darum, etwas zu “substituieren”, sondern ein natürliches Lebensmittel ausreichend zuzuführen. Selbst die Fischöl- bzw. Algenkapseln oder das Omega-3 Öl für Kinder, das Du mit einer kleinen Pipette geliefert bekommst, ist im Grunde nichts anderes als Öl. So wie Du Rapsöl oder Olivenöl nicht als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnen würdest, musst Du auch Omega-3-Öl nicht als solches betrachten. Es handelt sich nur um eine der zahlreichen Quellen für Omega-3 Fettsäuren – für viele um die einfachste. Dazu unten mehr.
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 für Babys ist essentiell für eine gesunde Entwicklung des Gehirns und vieler anderer Bereiche. Das Gehirn beginnt sich aber nicht erst nach der Geburt zu entwickeln, sondern viel früher, schon nach wenigen Wochen im Mutterleib. Darum solltest Du auch auf Omega-3 in der Schwangerschaft achten, einige Vitaminpräparate für Schwangere enthalten auch eine Kapsel Fischöl pro Tag. Auch Omega-3 in der Stillzeit ist wichtig, sodass Dein Kind über die Muttermilch ausreichend versorgt wird.
Omega-3 für Babys – ab wann?
Sobald Dein Kind dann Beikost bekommt, kannst Du die Omega-3 Aufnahme mehr und mehr auf die Beikost verschieben. In industriell hergestellter Babynahrung ist zwar etwas Omega-3 enthalten, aber die Dosierung ist viel zu niedrig und es handelt sich in aller Regel um nur eine der drei wichtigen Omega-3 Fettsäuren, nämlich Alpha-Linolensäure (ALA). Weil die meisten Kinder nicht genügend der weiteren Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) über Fisch, Meeresfrüchte und Algen aufnehmen (warum Leinöl nicht ausreicht erkläre ich Dir noch), macht ab diesem Zeitpunkt ein Algenöl- oder Fischöl-Präparat Sinn. Wir nutzen veganes Norsan Omega 3 Öl für uns und unser Kleinkind, die großen Jungs (4 und 8 Jahre alt) nehmen lieber die Kapseln von Norsan ein.
Wichtig für alle Präparate, egal welche Form und Hersteller: Leg sie unbedingt ab Öffnen, besser schon ab Erhalt der Ware in den Kühlschrank und brauche sie schnell auf. Denn sonst werden die Ölsäuren in Verbindung mit Licht und Sauerstoff ranzig, schmecken “fischig” und sollten nicht mehr verzehrt werden.
Wie viel Omega-3 für Kinder?
Die Omega-3 Dosierung für Babys ist dabei gar nicht so einfach, wie man meinen würde. Denn eine einheitliche Empfehlung, wie viel von welcher Omega-3 Fettsäure Kinder oder auch Erwachsene aufnehmen sollten, gibt es nicht. Die Zufuhrmengen für Kinder reichen von 100 mg bis 500 mg und mehr pro Tag.
Von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) gibt es eine relativ niedrige Dosierungsempfehlung pro Tag:
2-3 Jahre: 100 bis 150 mg
4-5 Jahre: 150 bis 200 mg
6-10 Jahre: 100 bis 250 mg
Die Empfehlung für die Dosierung von Norsan für Omega-3 für Babys (Omega-3 Kids Vegan Öl) richtet sich nach dem Körpergewicht:
10-17 kg 1,25 ml pro Tag (500 mg Omega-3-Fettsäuren)
17-35 kg 2,5 ml pro Tag; (1.000 mg Omega-3-Fettsäuren)
Weil die genaue Zusammensetzung des Öls variieren kann, können andere Hersteller andere Mengenangaben haben. Für die einfachere Dosierung ist immer ein Messlöffel oder eine Pipette enthalten.
Auf den Kinderprodukten verschiedener Hersteller findest Du den Hinweis “ab 4 Jahren”. Das hat rechtliche Gründe (“Novel Food Verordnung”), bedeutet aber nicht, dass Kinder unter 4 Jahren nicht ebenfalls Omega-3-Fettsäuren benötigen.
Für detaillierte Erklärungen kannst Du Dich gerne per E-Mail (kontakt@babyled-weaning.de) an mich wenden.
Ist eine Überdosierung schädlich?
Wichtig zu wissen ist, dass es Hinweise darauf gibt, dass zu viel Omega-3 schädlich sein könnte. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt darum eine Menge von maximal 1,5 Gramm EPA/DHA pro Tag für Erwachsene (im Durchschnitt). Die Europäische Lebensmittelbehörde stuft Mengen bis 5 Gramm für Erwachsene als sicher ein. Höchstwerte für Kinder konnte ich nirgends finden.
Warum nicht einfach Leinöl?
Aber was sind eigentlich Omega-3 Fettsäuren? Brauche ich dafür wirklich ein spezielles Öl? Vielleicht hast Du schon einmal gehört, dass Leinöl, Rapsöl oder Chiasamen viel Omega-3 Fettsäuren enthalten. Das ist richtig. Allerdings enthalten Samen, Nüsse und Öle, die von Landpflanzen stammen, nur eine bestimmte Omega-3 Fettsäure, nämlich α-Linolensäure (ALA).
Der Körper braucht aber auch die beiden weiteren Omega-3 Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Diese kann er zwar aus ALA herstellen, aber die Umwandlungsrate ist sehr schlecht (ca. 10 Prozent). Das bedeutet, dass Du irre große Mengen an ALA essen und verwerten müsstest, um ausreichend versorgt zu sein. DHA und EPA sind in maritimen Produkten enthalten und stammen ursprünglich aus Mikroalgen. Über die Nahrungskette gelangen sie dann in Plankton, Krill, Meeresfrüchte und Seefisch. Die meisten Menschen haben keinen Mangel an ALA, sondern an DHA bzw. EPA.
Wenn Du nicht sicher bist, ob Du bzw. Dein Kind an einem Mangel leiden, kannst Du einfach eine Fettsäure-Analyse machen lassen. Allerdings solltest Du wissen, dass etwa 70% der Deutschen ohnehin an einem Mangel leiden. Ich habe so eine Analyse bisher nicht gemacht, sondern wir nutzen Algenöl, weil wir wenig bis kaum Fisch oder Meeresfrüchte essen.
Lebensmittel mit Omega 3
Damit Du verstehst, welches Omega-3 in welchen Lebensmitteln enthalten sind, hier eine Übersicht:
- DHA und EPA (maritimes Omega-3)
- Lachs (Wild und Zucht)
- Makrele
- Hering
- Sardinen
- Forelle
- Thunfisch: reich an Omega-3-Fettsäuren, sollte aber wegen des potentiell hohen Quecksilbergehalts nicht angeboten werden
- Austern
- Muscheln und Garnelen
- Algenöl: Eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die direkt DHA (und in einigen Fällen EPA) enthalten. Besonders interessant für Vegetarier und Veganer.
- Eier: Einige Marken bieten Omega-3-angereicherte Eier an, bei denen die Hühner mit Omega-3-reichen Futtermitteln gefüttert werden.
- Milch und Joghurt: Ähnlich wie bei Eiern gibt es Produkte, die mit Omega-3 angereichert sind.
- Säuglingsnahrung: Viele Formeln für Babys sind mit DHA angereichert, um die Entwicklung des Gehirns zu unterstützen.
- Muttermilch ist eine natürliche Quelle von DHA und geringen Mengen EPA.
2. ALA
-
- Leinsamen
- Leinöl
- Chiasamen
- Walnüsse
- Walnussöl
- Hanfsamen
- Rapsöl
- Sojabohnen
- Sojaöl
- Weizenkeimöl
Welches Algenöl für’s Baby?
Für unsere Lebenssituation am einfachsten hat sich, wie gesagt, die Zufuhr von maritimen Omega-3 Fettsäuren über Algenöl herausgestellt. Algenöl darum, weil es ohne Tierleid, Umweltbelastung oder Schadstoffe hergestellt werden kann und dabei in der Qualität keine Einbußen hat. Denn für Algenöl braucht man kein Meerwasser, man kann die Mikroalgen in speziellen Anlagen unter kontrollierten Bedingungen wachsen lassen.
Wir verwenden das Algenöl von Norsan, aber auch von anderen Herstellern gibt es hochwertige Produkte. Im Endeffekt ist es auch nicht wichtig, dass “Omega 3 für Kinder” auf der Packung steht, allerdings ist es praktisch, weil dann eine konkrete Dosierungsempfehlung angegeben ist.
Wir nutzen wie gesagt lieber Algenöl als Fischöl. Das ist umweltschonender und außerdem kann die Reinheit viel besser gewährleistet werden. Denn Algenöl wird nicht aus dem Meer gewonnen, sondern kann in entsprechenden Anlagen unter kontrolliert schadstofffreien Bedingungen gezüchtet werden. Zuhause nutzen wir folgende Produkte:
- Omega-3 Vegan Öl für die Erwachsenen und das Kleinkind
- Omega-3 Vegan Kapseln für den 4-jährigen und den 9-jährigen
Im Shop findest Du aber auch Algenöl bzw. Fischöl für Kinder (“FISK” bzw. “KIDS”) und spezielle zuckerfreie Kaudragees für Kinder. Mit diesen Dragees haben wir angefangen, weil der Große kein Öl oder Kapseln wollte und sein kleiner Bruder sie für Gummibärchen hielt, bis er irgendwann erfahren hat, wie echte schmecken. Der Vorteil an den Kinderprodukten ist, dass eine entsprechende Dosierungsempfehlung aufgedruckt ist, Du musst also nicht selbst rechnen.
Omega-6 Fettsäuren begrenzen
Was zu diesem Thema ebenfalls wichtig ist: Die Abgrenzung zu Omega-6 Fettsäuren. Wie bei Omega-3 handelt es sich ebenfalls um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Beide Arten werden im Körper durch dasselbe Enzym verarbeitet, d.h. sie konkurrieren miteinander. Während Omega-3 eine entzündungshemmende Wirkung hat, hat Omega-6 eine entzündungsfördernde – beide sind für den Körper essentiell. Dabei nehmen wir mit unserer westlichen Ernährung um ein Vielfaches mehr Omega 6 auf als nötig. Denn viele Produkte, die uns die Nahrungsmittelindustrie im Überfluss anbietet, enthalten Omega-6 Fettsäuren, darunter Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Weizen, Eigelb, Fleisch. Sonnenblumenöl und Maiskeimöl würde ich darum in der eigenen Küche nicht mehr benutzen, es ist ohnehin schon in so vielen Produkten wie Chips, Hafermilch, Salatdressings, Saucen, Margarine enthalten.
Versuche, wo möglich den Konsum von Omega-6-reichen Lebensmitteln zu reduzieren und gleichzeitig die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, um ein gesünderes Gleichgewicht zu erreichen. Einige Experten empfehlen ein Verhältnis von etwa 1:4 bis 1:1, um Entzündungen zu minimieren und die Gesundheit zu fördern. In der modernen Ernährung ist dieses Verhältnis jedoch oft viel höher zugunsten von Omega-6, was mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird.
Das ist übrigens auch ein Grund, warum pauschale Empfehlungen für die Tagesmenge an Omega-3 so schwierig sind. Natürlich könnte man wissenschaftlich ermitteln, wie viel Omega-3 der Körper braucht. Allerdings wäre das nur aussagekräftig, wenn man auch die tägliche Omega-6 Zufuhrmenge kennen und berücksichtigen würde. Wirklich Auskunft über Deinen derzeitigen Status geben kann darum nur eine Fettsäure-Analyse.
Wie äußert sich ein Omega-3 Mangel?
Warum Omega 3 für Kleinkinder bis ins Schulalter so enorm wichtig ist? Das Gehirn wächst vor allem in den ersten 7 Jahren. In dieser Zeit solltest Du also besonders sorgfältig auf ausreichend Omega-3 achten.
Ein Mangel ist gar nicht so einfach zu erkennen – Hinweise können diese Symptome sein:
- Müdigkeit
- -Unruhe
- -trockene Haut / Neurodermitis
- Sehprobleme
Wenn Du einen Omega-3 Mangel bei Deinem Kind vermutest, kannst Du den Fettsäurestatus im Blut ermitteln lassen. Sprich dazu am besten mit Deinem Kinderarzt oder bestelle die Unterlagen direkt über das Labor.